Slapen – het klinkt zo simpel, maar in de praktijk struikelen we er allemaal wel eens over. Je draait je om, telt schaapjes, en aan het einde van de nacht voel je je eigenlijk nog vermoeider dan voor het slapen. Terwijl talloze middeltjes en gadgets beloven dé oplossing te zijn, is dat niet altijd nodig. Soms helpen juist simpele veranderingen om véél beter uit te rusten. Ik deel een paar van die tips, die ik zelf (en mede-Nederlanders in mijn omgeving) heb uitgeprobeerd zonder grote investeringen.
1. Houd je slaapkamer koel en donker
Misschien een inkoppertje, maar toch—hoe vaak check jij de temperatuur in je slaapkamer? Mijn moeder zong het hele leven hetzelfde liedje: “slaap lekker, niet te warm.” En ze had gelijk. Idealiter ligt de temperatuur tussen 16 en 19 graden. Te warm maakt het moeilijker om in slaap te vallen en de kwaliteit van je slaap neemt af.
Donker is net zo belangrijk. Elke lichtbron, ook zo’n klein blauw schermpje van je telefoon, kan je biologische klok in de war brengen. Probeer het licht een uur voor het slapen minimum te zetten, of gebruik een slaapmasker als dat makkelijker is.
2. Beperk het gebruik van schermen voor het slapengaan
Oké, hier moet ik mezelf ook streng toespreken. Soms is het onmogelijk om zonder telefoon te slapen— Netflix, socials, Netflix, socials… Maar het blauwe licht van schermen onderdrukt melatonine, het hormoon dat je moe maakt. Niet zo handig dus.
Een collega vertelde me dat ze een oude beste truc gebruikte: een ‘slaapwandelboek’—niet op scherm maar gewoon een papieren boek pakken, lezen en dan uit. Of misschien zelfs een simpele meditatie-app met donkere kleuren, als je per se iets nodig hebt.
3. Eet en drink verstandig
Wat je ’s avonds binnenkrijgt, heeft invloed op je nachtrust. Koffie na 15.00 uur? Niet doen, tenzij je opzichtig níet wilt slapen. Alcohol drinken? Ja, het helpt je sneller in slaap te vallen, maar de kwaliteit van je REM-slaap gaat hard naar beneden – dat is de fase waarin je echt herstelt.
Probeer minimaal 2 uur voor het slapengaan zware maaltijden te vermijden. Een kleine snack met een beetje eiwit of koolhydraten kan helpen, maar overdrijf het niet. En water drinken is prima, tot je nachten niet onderbroken worden door het trainen van je blaas.
4. Beweging, maar slim getimed
Bewegen helpt je ’s avonds echt om beter te slapen—dat zeggen tenminste veel gezondheidsexperts. Zelf merkte ik dat vitamine D je stemming en slaap kan verbeteren, zeker in de donkere maanden zoals hier in Nederland. Dus wandelen in het park, fietsen of yoga kan echt verschil maken.
Maar pas op met sporten vlak vóór het slapen, dat werkt juist averechts. Je lijf komt dan niet tot rust. Probeer dus na de avondmaaltijd te ontspannen.
5. Routine is koning(in)
Of je nu een drukke Amsterdammer bent of in een rustig dorpje in Friesland woont: een vaste slaaproutine helpt enorm. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta ook globaal op hetzelfde tijdstip op. Je biologische klok raakt gewend en geeft je elke avond een seintje.
Ja, het klinkt ouderwets, maar noem het gerust een van de beste investeringen in je gezondheid zonder dat het je iets kost.
In het kort
- Koel en donker: zorg voor goede omstandigheden in je slaapkamer
- Beperk schermgebruik en probeer een boek of meditatie
- Let op eten en drinken: geen koffie na 15 uur, matig alcohol
- Beweeg regelmatig, maar niet te laat
- Stel je slaapritme zo vast mogelijk in
Ik ben zeker geen slaapexpert, maar deze simpele dingen helpen bij mij en vele mensen om mij heen wel. Misschien werkt het voor jou ook? Probeer ze eens een week en kijk wat er gebeurt. En hé—als je eigen tips hebt, deel ze gerust hieronder, ik ben benieuwd wat jij toepast in de praktijk!