Je kent het wel: het is al bijna avond, je bent moe, maar tóch wil je iets gezonds op tafel zetten. Stress over het koken, ingewikkelde recepten die je na vijf minuten alweer vergeet — been there, done that. Maar wat als ik zeg dat het helemaal niet zo moeilijk hoeft te zijn? Onlangs probeerde ik een paar handige trucs uit, die je meteen meer rust geven in de keuken en ervoor zorgen dat je binnen twintig minuten iets voedzaams hebt staan. Blijf even hangen, dit wil ik echt met je delen.
1. Kies je basis slim
Begin met eenvoudige, voedzame ingrediënten die je altijd in huis hebt of makkelijk kunt halen bij AH of Jumbo (mijn vaste adressen). Denk aan volkorenpasta, zilvervliesrijst, zoete aardappel, of quinoa. Deze koolhydraatbronnen zijn snel te koken en vullen goed zonder zwaar te voelen. En ja, ik weet dat quinoa soms lastig te vinden is, maar in grotere supermarkten of bij AH XL zit het vaak in het schap. Probeer vooral niet meteen uitgebreid te variëren — een goede basis helpt je sneller iets op tafel te krijgen.
2. Groenten én eiwitten tegelijk
In de stress van alledag vergeet je soms die belangrijke groenten of eiwitten. Terwijl ze juist zorgen dat je maaltijd ook echt voedzaam is. Mijn truc: koop (of vries in) alvast gesneden groenten zoals spinazie, paprika en courgette, dat scheelt enorm met snijwerk. Voeg er daarnaast een snel klaar te maken eiwit aan toe — bijvoorbeeld gerookte kipfilet, een blikje tonijn of gekookte eieren. Onlangs vertelde mijn collega dat ze zelfs wel eens een halve avocado erbij plet voor extra smaak en gezonde vetten. En geloof me — die combi staat binnen no time op tafel.
3. Maak gebruik van kruiden en simpele sauzen
Ik snap dat koken met tientallen kruiden in Nederland niet altijd je ding is — het is soms gewoon teveel gedoe. Maar een paar basics zoals knoflookpoeder, paprikapoeder of gedroogde oregano geven je maaltijd meteen meer pit. En maak het jezelf makkelijk met een scheutje sojasaus, een paar druppels citroensap of een klodder Griekse yoghurt. Geen zin in ingewikkelde sauzen? Ook prima, soms is simpel het beste. Mijn moeder zei vroeger ook altijd: “Be good to yourself, dat hoeft niet perfect.”
4. Vooruit plannen helpt echt, maar niet té veel
Vooruit koken klinkt als dé tip, maar in de praktijk leek dat bij mij vaak stressy. Wat wél werkt is een avond per week even nadenken wat je makkelijk kunt maken en alvast wat voorbereiden (bijvoorbeeld groenten wassen of pasta koken). Zo heb je minder te doen zodra je echt gaat koken. In onze buurt dacht een vriendin laatst: “Ik ga gewoon één-dags boodschappen doen en alles zo klaarzetten dat ik weinig hoef te hakken.” Blijkbaar werkt dat prima. Misschien is het ook voor jou een idee?
Tot slot: blijf vooral relaxed
Gezond eten hoeft geen marathon te zijn. Het gaat om kleine stapjes die je makkelijk volhoudt. Dus ja, soms ren je de keuken in en hoop je dat het wat wordt, en soms lukt het perfect. Wat ik heb geleerd is vooral om niet te streng te zijn voor mezelf. In ons drukke leven is het al winst om überhaupt even stil te staan bij wat je eet. Probeer het eens — en laat vooral weten wat werkt voor jou, ik ben benieuwd!